Treningsbenk test-guide: De beste treningsbenkene for deg som elsker å trene

Dersom du driver med styrketrening er det veldig viktig å trene på en trygg måte slik at du ikke skader leddene og muskelfestene dine. Det er imidlertid flere feil som mange gjør når de trener styrke, og her vil vi dekke et par av disse slik at du kan trene på en måte som er best mulig for kroppen din.

Trener uten introduksjon

Når man trener på treningssenter hender det ofte at folk hopper over introduksjonen med en personlig trener som kan demonstrere hvordan hvert apparat fungerer og korrekt teknikk for tunge løft.

Det er utrolig viktig å utføre øvelsene korrekt slik at du ikke skader kroppen din. Det er imidlertid mange som hermer etter naboen eller bare prøver seg frem på nye apparater uten å vite hvordan de fungerer.

Sørg for at du får en personlig trener – eller en erfaren treningsentusiast – til å vise deg hvordan du skal løfte riktig og hvordan apparatene skal tas i bruk for maksimalt utbytte.

Trener uten noe treningsprogram

Mange trener også helt uten å følge et treningsprogram. Dersom du vil ha gode og raske resultater er du helt avhengig av å planlegge treningsøkten din – og ikke unngå de tyngste øvelsene.

Det er også viktig at treningsprogrammet virker motiverende for deg og ikke bare ser ut som en liste med kjedelige instruksjoner. Du kan også be en personlig trener lage et treningsprogram for deg dersom du ikke har så mye erfaring selv. På denne måten vil du kunne trene målrettet og oppnå de resultatene du har lyst til å se.

Det et også en myte at det å tilbringe mange timer på treningssenter er best – for vektbaserte treningsøkter burde ikke vare mer enn ca. 45 minutter for å gi deg maksimalt utbytte av treningen.

Trener de samme musklene hver gang

Dersom du vil få mest mulig ut av treningsøkten din så er det viktig at treningsprogrammet utvikler seg og at du ikke bare gjør de samme øvelsene dag ut og dag inn.

Det er vanlig blant nybegynnere å kun velge de øvelsene man liker best, og unngå de man liker minst. Dersom du imidlertid trener på samme måte hver gang vil ikke musklene dine vokse – og det vil heller ikke de musklene du ignorerer. Derfor bør du fokusere på å skaffe deg et variert treningsprogram. Det er også viktig at du øker repetisjoner og vekt etter hvert som du blir sterkere – ellers vil ikke musklene få noe utbytte av treningen din.

Begynner med for tunge vekter og for hyppige økter

Mange har en tendens til å begynne med for tunge vekter. Det kan hende at du ser på treningsprogrammet ditt og tenker at vekten du skal løfte i løpet av de første 6 ukene er altfor lav. Det er viktig at du følger programmet uansett.

Grunnen til dette er at du er nødt til å mestre teknikken før du løfter tyngre vekter for å unngå skader. Når du har mestret teknikken kan du imidlertid begynne å løfte tyngre vekter.

Husk også å ikke ta for lange pauser mellom øvelsene dine slik at musklene ikke forblir varme – da vil du bare kaste bort tiden din. Sørg i tillegg for at du benytter deg av hviletid mellom øktene slik at musklene får en sjanse til å vokse (noe de gjør når du hviler mellom treningsøkter). 3 dager i uken er mer enn nok til å begynne med.

Å kombinere kardiovaskulær trening (kondisjonstrening) med styrketrening i treningsrutinen din gir en rekke fordeler, noe som gjør det til en godt avrundet tilnærming til å oppnå god helse og kondisjon. Her er fordelene ved å kombinere begge treningsformene:

• Bedre kardiovaskulær helse: Kondisjonstrening, som for eksempel løping, sykling eller bruk av tredemølle eller crosstrainer, bidrar til å styrke hjertet og lungene, noe som forbedrer hjerte- og karhelsen. Regelmessig kondisjonstrening kan redusere risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk og hjerneslag.
• Vektkontroll: Kondisjonstrening er effektivt for å forbrenne kalorier, noe som kan bidra til å gå ned i vekt eller holde vekten. Kombinert med styrketrening kan det hjelpe deg med å oppnå en sunn kroppssammensetning ved å redusere kroppsfettet og samtidig bevare eller bygge muskelmasse.
• Økt muskelstyrke: Styrketrening fokuserer på å bygge og styrke muskelgrupper. Denne ekstra muskelmassen kan øke forbrenningen, slik at du forbrenner flere kalorier i hvile. Det bidrar også til bedre funksjonell styrke og reduserer risikoen for skader.
• Økt utholdenhet: Kondisjonstrening gir bedre utholdenhet og utholdenhet, slik at du lettere kan utføre hverdagslige aktiviteter og gjennomføre lengre treningsøkter uten å bli sliten. Dette kan være en fordel både i hverdagen og i idrettssammenheng.
• Mangfoldige treningsfordeler: Styrketrening kan rette seg mot spesifikke muskelgrupper og forbedre stabiliteten i leddene, mens kondisjonstrening utfordrer det kardiovaskulære systemet. Ved å kombinere begge deler får du et bredere spekter av treningsaspekter, fra muskelstyrke og kraft til kardiovaskulær utholdenhet.
• Effektivt vekttap: Når du trener både kondisjonstrening og styrketrening, får du en mer balansert tilnærming til vekttap. Kondisjonstrening bidrar til å forbrenne kalorier under trening, mens styrketrening øker muskelmassen, som forbrenner flere kalorier i hvile.
• Beinhelse: Styrketrening er forbundet med økt beintetthet, noe som kan være gunstig for beinhelsen og redusere risikoen for tilstander som osteoporose.
• Metabolsk helse: Kombinasjonen av kondisjonstrening og styrketrening kan forbedre insulinfølsomheten og bidra til å holde blodsukkernivået under kontroll, noe som reduserer risikoen for type 2-diabetes.
• Fordeler for den mentale helsen: Trening, inkludert kondisjonstrening og styrketrening, frigjør endorfiner som kan øke humøret, redusere stress og lindre symptomer på angst og depresjon.
• Variasjon og motivasjon: Ved å inkludere begge treningsformene i rutinen din får du mer variasjon, noe som gjør treningen mer interessant og motiverende. Ved å variere treningsrutinene kan du unngå kjedsomhet og plateauer i fremgangen.
• Funksjonell kondisjon: Styrken du oppnår ved styrketrening kan gjøre deg bedre i stand til å utføre dagligdagse oppgaver, som å løfte og bære matvarer, gå i trapper eller flytte møbler.

Oppsummert gir kombinasjonen av kondisjonstrening og styrketrening en helhetlig tilnærming til å forbedre helse og kondisjon. Den tar for seg ulike aspekter ved fysisk form, fra kardiovaskulær helse og utholdenhet til muskelstyrke og metabolske fordeler. Enten målet ditt er vektkontroll, generell kondisjon eller forbedring av spesifikke helsemarkører, kan denne kombinasjonen hjelpe deg med å oppnå en balansert og helhetlig tilnærming til velvære.

Bruk av restitusjonshjelpemidler som massasjepistoler og massasjestoler kan være nyttig for noen som en del av restitusjonsrutinen etter trening. Hvor effektive og nødvendige disse apparatene er, kan imidlertid variere avhengig av individuelle behov og preferanser. Her ser vi nærmere på hvert av disse restitusjonsapparatene:

• Massasjepistoler (slagmassasjeapparater): Massasjepistoler er håndholdte apparater som ved hjelp av raske slag- eller vibrasjonsbevegelser retter seg mot ømme muskler og gir dyp vevsmassasje. De kan bidra til muskelavslapping, redusere muskelspenninger og forbedre blodsirkulasjonen. Massasjepistoler er spesielt populære blant idrettsutøvere og treningsentusiaster for restitusjon etter trening. De gir mulighet for selv-myofascial release (selvmassasje) og kan brukes til å behandle spesifikke områder med stramme eller ømme muskler.
• Massasjestoler: Massasjestoler er hvilestoler utstyrt med mekaniske massasjeruller, kollisjonsputer og varmeelementer. De gir en helkroppsmassasjeopplevelse og kan bidra til avslapping, lindring av muskelspenninger og stressreduksjon. Noen massasjestoler er designet med spesifikke massasjeteknikker, for eksempel shiatsu eller svensk massasje. Massasjestoler kan være dyre, men de er praktiske og gir deg muligheten til å nyte en massasje hjemme.

Ta hensyn til følgende når du bestemmer deg for om du vil bruke disse restitusjonshjelpemidlene:

• Individuelle behov: Valget om å bruke restitusjonshjelpemidler avhenger av dine spesifikke treningsmål, treningsintensitet og restitusjonsbehov. Idrettsutøvere eller personer som trener med høy intensitet, kan ha nytte av massasjepistoler og annet restitusjonsutstyr for å håndtere muskelstølhet og forbedre restitusjonstiden.
• Profesjonelle råd: Rådfør deg med en idrettsterapeut, fysioterapeut eller annet helsepersonell før du tar i bruk restitusjonshjelpemidler, spesielt hvis du har underliggende medisinske problemer.
• Kostnader og tilgjengelighet: Tenk på kostnadene og tilgjengeligheten til disse apparatene. Massasjestoler kan være dyre, mens massasjepistoler er rimeligere og mer bærbare. Badstutepper gir en annen type restitusjonsopplevelse, men kan ha spesifikke retningslinjer for bruk og sikkerhet.
• Balanse med andre restitusjonsmetoder: Rekonvalesensutstyr bør være et supplement til andre restitusjonsmetoder som hvile, hydrering, riktig ernæring og søvn. De bør ikke brukes som eneste restitusjonsmetode.
• Personlige preferanser: Dine personlige preferanser og hvor komfortable du er med disse apparatene, spiller en viktig rolle for hvor effektive de er. For noen er massasje eller badstue en avslappende og behagelig del av treningsrutinen etter trening.

For å oppsummere kan restitusjonsutstyr som massasjepistoler, massasjestoler og badstutepper være et nyttig supplement til restitusjonsrutinen etter trening, men bruken bør baseres på individuelle behov og preferanser. Det er viktig å bruke dem på en ansvarlig måte og i kombinasjon med andre restitusjonsstrategier for å fremme velvære og oppnå treningsmålene dine.