Test-guide: Velg riktig regulerbar seng

En regulerbar seng har et avansert teknisk design, som gjør det mulig å tilpasse sengen nøyaktig til din kropp og behovene du har for å få støttet den under søvn.

En regulerbar seng er bygd som en tradisjonell seng med en tredelt sengebunn:

• Et hode-ende som kan kan vippes opp og ned, slik at overkroppen, nakken og hodet kan ligge i den vinkelen som gir mest komfortabel søvn
• Det er et midtstykke rundt nedre del av ryggen, som ikke kan reguleres
• En ben-ende kan også vippes opp og ned, slik at beina kan plasseres i den posisjonen som passer deg best

Det er en motor som gjør det mulig å regulere vinkelen på hode- og benenden, og som gjør det mulig å heve og senke hele sengebunnen. I tillegg kan sengebunnen være utstyrt med ulike enheter, som for eksempel gjør det mulig å heve den øvre delen av hode-enden litt ekstra.

Kontroller at motoren har god kvalitet

Siden motoren er den sentrale delen, er det viktig å velge en regulerbar seng med en motor av høy kvalitet. Det koster selvfølgelig mer, men det sikrer også at du kan ha glede av sengen i mange år og dermed unngå å skifte motoren én eller flere ganger i løpet av sengens levetid. Da unngår du også at sengen må kastes fordi det er ikke lenger er mulig å få reservedeler eller en ny motor av samme type, hvis motoren går i stykker etter flere år.

Det anbefales å velge en regulerbar seng med motor fra danske Linak i Sør-Jylland, siden det er en driftssikker og lydsvak motor. Linak er leverandør av mange regulerbare senger -eksempelvis av de som finnes på sykehus. Her utsettes sengene generelt for mye mer enn den sengen du har stående hjemme. Det at Linak-motoren er god nok for å brukes på sykehus tyder på at den også vil holde i mange år i et hjem.

Hvorfor bør jeg regulere høyden på hode-enden?

Hode-enden på senga kan løftes opp eller ned, slik at overkroppen ligger i den mest behagelige vinkelen. Mange regulerbare senger kan også heve hode-enden på senga opp i en nesten rett vinkel, slik at du kan sitte i sengen og for eksempel lese, spise frokost eller se på TV.

Ved å løfte hode-enden i en passende vinkel, sørger du for at hodet og overkroppen er litt høyere enn resten av kroppen, noe som hjelper deg å puste bedre i løpet av natten. Hvis du ofte sover på ryggen eller snorker, kan en sovestilling hvor hodet hviler høyere enn kroppen, i noen tilfeller hjelpe mot dette.

Det er spesielt en fordel for partneren din, eller hvis du lider av søvnapné. Drøvelen og svelg kan lukke luftstrømmen helt, slik at det kan gå opptil flere minutter før du trekker pusten. Hvis du ikke får nok luft, kan dette gjøre at du våkner opp flere ganger i løpet av natten. Det gir en svært dårlig nattesøvn.

Ved å løfte hode-enden på sengen i rett vinkel, kan du også unngå problemer med rygg og nakke, hvis du pleier å sove med rygg og nakke i en uheldig vinkel når du sover på ryggen.

Hvis du ligger mest på siden, kan en tilpasset vinkel på hode-enden hjelpe deg med å holde ryggrad og nakkevirvler like. Her trengs det ofte litt ekstra kurve i den øvre delen av hodegjerdet, slik at nakkevirvlene kan ligge helt rett. Det vil du ofte klare med en ekstra tykk pute, eller flere puter.

På noen regulerbare senger er det en ekstra liten klaff under den øverste delen av madrassen. Det kan vippes opp manuelt, slik at du får riktig vinkel i nakken. Det sparer deg for bryet med flere puter om natten eller å ha en stor og uformelig pute, som kanskje er mye tykkere enn sengepartneren sin.

Hvorfor er det smart å regulere høyden på fotenden?

På samme måte kan du regulere vinkelen på fotenden – både oppover og nedover. Først og fremst gir det deg mulighet til å finne en god vinkel ved foten av sengen, slik at du unngå smerter i nedre rygg og knærne, av å ligge i sengen.

Selv en liten økning i høyden på benenden, kan gjøre at du sover bedre om natten . Det hjelper også å heve benenden hvis du har dårlig blodsirkulasjon, lider av leddgikt eller har andre lignende utfordringer.

Hva får jeg ut av å regulere høyden på sengen?

På samme måte som at motoren gjør det mulig å regulere hode-enden og benenden, er det også mulig å heve og senke høyden på hele sengebunnen. Det gir deg også mulighet til å regulere sengehøyden over gulvet, slik at den blir enklere å komme opp av.

Her bør du alltid gå for en litt større høyde på sengen, enn hva du føler er naturlig. Det er alltid lettere å komme ut av en seng som er høyere, enn det er å komme opp av en lav seng. Du kan altså dra nytte av tyngdekraften, hvis du har problemer med å komme deg ut av sengen om morgenen.

Det er også lettere å sette seg opp i sengen, når du skal være i sengen, enn det er i en lav seng. Spesielt hvis du har problemer med nedre del av ryggen eller knærne. Du belaster ledd og muskler mye mindre, enn om du må bøye deg ned for å sette deg på en seng som er lavere enn din høyde målt fra gulvet og opp til kneleddet.

Generelt er det alltid best å velge høyden på sengen basert på om bena ikke når gulvet når du sitter på sengen med bena ut over kanten.

Få den beste nattesøvnen med en regulerbar seng

Fordi regulerbare senger kan tilpasses i sengebunnen nederst og løftes opp og ned i høyden, får du en mye bedre nattesøvn. Du unngår nemlig mange plager, som kan være vanskelig å avverge i en tradisjonell- eller kontinentalseng.

På samme måte er det lettere å komme inn og ut av sengen og den kan for eksempel brukes til frokost på en søndag morgen, eller for å sitte å se på TV om kvelden.

Om du lider av leddgikt, sirkulasjonsproblemer, ryggproblemer eller bare vil ha en seng med størst mulig fleksibilitet, bør du velge en regulerbar seng.

Vi bruker svært mye tid i sengen: 1/3 av livet går med å sove. Tiden vi bruker på søvn har svært mye å si for livskvaliteten når vi er våkne. Når du får for lite søvn eller søvnkvaliteten er dårlig, går det kraftig ut over livskvaliteten, konsentrasjonsevnen og humøret vårt.

Faktisk trenger du bare å sove dårlig i to netter før det påvirker reaksjonsevnen din. Dette kan også ha katastrofale følger i trafikken, da det faktisk påvirker deg like mye som hvis du har promille.

Andre dårlige effekter ved manglende søvn er dårligere læringsevne, større risiko for Alzheimer, risiko for å utvikle depresjon og vektøkning.

Hvor mye søvn trenger vi?

Forskere fra University of Pennsylvania og Washington State University foretok et søvneksperiment der 48 friske kvinner og menn deltok i forsøket der alle sov 7-8 timer om natten i ukedagene.

Forskerne ønsket å endre  søvnmengden deres hver natt i en periode, for å se om det ga endringer i atferden deres. Derfor delte forskerne deltakerne inn i forskjellige grupper, hvor deltakerne måtte endre søvnmønsteret sitt de neste 14 dagene :

• Gruppe 1: Fikk fire timer søvn per natt
• Gruppe 2: Fikk seks timer søvn per natt
• Gruppe 3: Fikk åtte timer søvn per natt

Personene som fikk sove 8 timer per natt viste ingen tegn på nedsatt konsentrasjonsevne, kognitive eller motoriske evner. Kroppen fortsatte å fungere optimalt under hele forsøket.

Seks timer er ikke nok

Det så annerledes ut for de 2 andre forsøksgruppene, som begge ble påvirket av å få mindre søvn enn de pleide. 25 % av de testpersonene som bare sov 6 timer per natt opplevde å sovne på tilfeldige tider i løpet av dagen. De hadde også problemer med å holde seg våkne, selv om de bare fikk 1-2 timer mindre søvn enn de pleide.

Forsøket viste at dersom du sover 6 timer hver natt i en lengre periode (14 dager i dette tilfellet), begynner kroppen å yte like dårlig både fysisk og mentalt som hvis du hadde holdt deg våken i 48 timer i strekk.

Gruppen som sov 4 timer per natt viste allerede sterke tegn på psykisk og fysisk utmattelse etter de første dagene og hadde store problemer med å holde seg våkne i løpet av dagen. De kognitive og motoriske evnene deres var sterkt svekket i løpet av hele perioden. Du kan lese mer om undersøkelsen her.

Du kan også sove for mye

Om du som voksen sover 9 timer eller mer hver natt, kan du oppleve noen av de samme negative effektene i hverdagen som når du sover for lite. Samtidig er du like utsatt for å utvikle Alzheimers og Parkinsons, få depresjon og vektøkning som hvis du sover 6 timer eller mindre hver natt.

Derfor er konklusjonen at du bør sove mellom 7 og 8 timer hver natt hvis du vil være sikker på å unngå bivirkninger på grunn av nattesøvnen.

Les også vår seng og kontinentalseng test guide.

Se disse 5 tipsene og lær hvordan du kan hjelpe kroppen din med å slappe av:

På nettsiden forskning.no har de en eldre, men fremdeles like aktuell artikkel om den livsviktige søvnen. Førsteamenuensis Alvild Alette Bjørkum ved Høgskolen i Bergen uttaler her at barn trenger 9 timers søvn i døgnet, ungdom trenger 8-9 og voksne trenger rundt 7,5 timers søvn. Hun sier at forsøk på rotter viser at de dør etter et par uker uten søvn; søvn er like viktig som mat og mosjon.

Den danske siden Videnskab.dk skrev en spennende artikkel i 2014 der de så nærmere på hvorfor søvn er så viktig for oss. De tok utgangspunkt i hjerneforskeren Jeffrey Iliffs TED-talk hvor han forklarer viktigheten av søvn.

Han sier at spesielt hjernen er svært avhengig av nok søvn. Dette kommer av at det er stor forskjell på hjernen og de andre organene i kroppen.

Organenes oppgave er å holde oss i live, noe de gjør ved å skaffe næring til kroppens celler. I tillegg bruker de fleste organene det lymfatiske systemet, som er et nettverk av årer som sender avfallsstoff fra organene ut i blodårene slik at kroppen kan kvitte seg med det.

Hjernen er ikke forbundet med det lymfatiske systemet, fordi den er beskyttet av et kompakt kranium der det ikke er plass til de ekstra lymfe-årene.

I stedet for det lymfatiske systemet bruker hjernen søvn til å fjerne avfallsstoffer. Hjernen renser seg selv med cerebrospinalvæske som er avgjørende for stoffskiftet i hjernen. Denne blir skilt ut i hjerneventriklene med næring til hjernecellene, og absorbert blodårene med avfallsstoffer. Samtidig tilfører cerebrospinalvæsken også livsviktig næring til hjernecellene.

Kaliumkonsentrasjonen får oss til å sove

Det er én ting som er viktig å notere seg:
Denne renseprosessen skjer bare når vi sover. Det kommer av at hjernecellene krymper litt når vi sover, slik at det er plass til mer væske i hjernen. Kaliumkonsentrasjonen i hjernen spiller en stor rolle – det er nemlig den som styrer når vi sovner og som får hjernecellene til å krympe.

Er kaliumkonsentrasjonen høy, er vi våkne – men med en gang den faller til et bestemt nivå sovner vi. Hjerneforskeren Maiken Nedergaard sprøytet væske med lav kaliumkonsentrasjon inn i mus – i et lite hulrom de har under lillehjernen. De sovnet med en gang. Sprøytet hun inn væske med høy kaliumkonsentrasjon, våknet musene.

Slik fungerer også menneskehjernen: Når du begynner å bli søvnig betyr det at kaliumkonsentrasjonen i hjernevæsken nærmer seg nivået som må til for at du sovner.

Hvilke stoffer blir renset ut når vi sover?

I en annen artikkel forklarer Videnskab.dk hvordan forskere fra Boston Universitet har funnet frem til ett av de viktigste giftstoffene hjernen bryter ned når vi sover. Dette stoffet heter adenosin og samler seg i hjernen i løpet av dagen. Stoffet er en av hovedårsakene til at vi føler oss trøtte.

Når du sover minker nivået av adenosin fordi cerebrospinalvæsken hjelper med å rense det ut. Etter en god nattesøvn kjenner du deg frisk og klar til en ny dag.

Søvn er viktig for hukommelse og læring

En annen viktig bonus ved god nattesøvn er at hjernen får mulighet for å fordøye og lagre dagens opplevelser og inntrykk i langtidshukommelsen samt alle de tingene du har lært i løpet av dagen. Maiken Nedergaards nyere forskning viser også at vi sorterer bort unødvendig og likegyldig informasjon slik at det ikke tar opp plass i langtidshukommelsen.

Også her er funnet basert på studier av mus ved New York University. Her målte de musenes hjerner, både når de lærte noe nytt om dagen, og når de sov om natten. Med en gang musen nådde REM-søvnen (Rapid Eye Movements), ble de samme områdene i hjernen aktivert som når de lærte noe nytt om dagen.

Hvis forskerne vekket musene når de nådde REM-stadiet, ble ikke områdene i hjernen aktivert, og disse musene slet mer med å lære nye ting.

Hva skjer i resten av kroppen?

I resten av kroppen øker renseprosessen som også skjer i våken tilstand. Samtidig gjenoppbygges kroppsvev. Den slitasjen som aktivitetene har påført organer og muskler blir gjenopprettet og cellene får pusterom på grunn av lavere energinivå.

Det blir også brukt til å rense ut og bygge opp slik at kroppen er restituert når du våkner. Immunforsvaret blir styrket og det dannes ekstra mye Interleukin-6 som er et viktig protein som bidrar til å slå ned infeksjoner og trolig er viktig i kroppens kamp mot kreftceller.

Søvn sørger også for å holde blodkarene i form slik at de lettere kan utvide og trekke seg sammen etter behov. Sover du for lite, blir de stivere. Da er det lettere for fett og kalk å sette seg i blodbanene.

Søvn senker også nivået av stresshormonet kortisol som er med på å styre appetitten. Sover du ikke nok, blir ikke nivået senket nok slik at du begynner å spise mer. Sover du rundt 7,5 timer hver natt senker kortisolnivået seg nok til at du klarer å holde vekten, viser amerikanske studier.

En annen overraskende oppdagelse er at det ikke er likegyldig hvordan du ligger i sengen. Det gjelder ikke bare rygg, nakke og andre kroppsdeler, men påvirker også hvor bra renseprosessen blir utført.

Det er best for skjelett, rygg og nakke å sove på ryggen, men dette gir også større risiko for snorking og problemer med søvnapne. Søvnapne kommer ofte av overvekt, men kan også utvikle seg med tiden.

Rent fysisk er årsaken til søvnapne slappe muskler eller innsnevringer i svelget, men kan også komme av for stor drøvel. Uansett årsak stenger det for oksygentilførsel slik at det er vanskelig å trekke pusten. Da får ikke hjernen nok luft, som øker risikoen for Alzheimers, Parkinsons og andre typer demens.

Om du sover på magen, er det bra for fordøyelsen, men ikke like heldig for ryggen eller nakken. For å trekke pusten, tvinges du til å ligge med hodet til siden som øker sjansen for nakkeproblemer.

Sunnest å sove på siden

Du unngår både de uheldig bivirkningene av å sove på ryggen eller magen dersom du ligger på siden, men unngå å ligge i fosterstilling da dette belaster rygg og nakke.

Med en god madrass kan du fint sove på siden uten å belaste ryggraden eller nakken for mye. Har du riktig fasthet på madrassen og får hjelp av komfortsonene, lar madrassen trykkområdene på kroppen synke ned i madrassen samtidig som den gir støtte til korsryggen. Slik ligger ryggen rett, og med riktig hodepute kan nakken også få nok støtte.

Grunnen til at det også er sunt å sove på siden, i følge ny forskning, er at hjernen og musklene dine bedre kan skille ut avfallsstoff slik. Da er det større sjans for å våkne uthvilt og mindre risiko for å utvikle demenssykdommer.

Det er litt forskjell på om du sover på høyre eller venstre side. Ligger du på venstre side, er det økt risiko for å oppleve halsbrann fordi magen presser på inngangen til magesekken. På høyre side skjer ikke dette, men da øker trykket på lever, lunge og mage.

NRK har skrevet en artikkel om hva som er den beste sovestillingen –ikke overraskende er det best å sove på ryggen. Dette er en nøytral stilling som sparer kroppen for trykkbelastning, men den kan være problematisk – i alle fall for partneren din – om du snorker. Å ligge på siden er nest best – her får du rett ryggrad, men det kan være uheldig om du har problemer med huden i ansiktet.

Å sove på magen er det absolutt verste, selv om det er effektivt mot snorking. Her er nakken hele tiden belastet og ryggraden er ikke strekt ut i nøytral posisjon.

TV2 har skrevet en lignende artikkel hvor de kommer frem til samme konklusjon som NRK: Å sove på ryggen er best. Fysioterapeut Benny Storheil oppfordrer også til å investere i en ordentlig madrass for å unngå smerter og problemer.

Sundhedsguiden.dk skriver at altfor få mennesker bruker nok penger på sengen/madrassen deres sammenlignet med hva man ellers bruker penger på. En typisk regulerbar seng i toppklasse koster kanskje 20.000 kr og holder ofte i minst 20 år. Det vil si at man kan øke søvnkvaliteten voldsomt for 1000 kroner i året. Slik som vi har sett tidligere, er god søvn avgjørende for hvordan vi fungerer i hverdagen. Dette er derfor ikke stedet man bør spare.

Sengen:

Hvis du lider av dårlig rygg, hofter eller kne er det viktig at du velger den rette sengen fordi den kan ha avgjørende betydning for deg. Det er først og fremst viktig at selve sengen er stabil.

Sundhedsguiden.dk skriver at sengen bør være minst 90 cm bred og 20 cm lenger enn deg. Dersom du du har problemer med hofter, kne eller rygg er det også viktig at sengen er høy nok, som gjør at den er lettere å re opp og enklere å komme seg inn og ut av.

Madrassen:

Det er en gammel skrøne at man bør ligge så hardt som mulig. Når man ligger på ryggen bør man kunne presse en hånd inn under korsryggen og merke et jevnt trykk på hele baksiden av kroppen. Om hæler og bak synker ned, er dette et tegn på at madrassen er for myk.

Soveposisjon:

Som vi allerede har slått fast, er det sunnest å sove på ryggen eller på siden. Dersom du sover på siden anbefaler Sundhedsguiden.dk at du ligger med bøyde ben for å unngå unødvendig belastning av knærne. De anbefaler at du ligger med det ene kneet litt mer bøyd enn det andre, eller har en dyne/pute mellom benene.

Soverommet er mer enn bare et rom med en seng. Sengen er selvfølgelig viktig, og hvis man er i tvil om hva slags seng man skal velge kan man med fordel lese Forbrukerliv sin artikkel om de beste kontinentalsengene.

Et soverom skal helst bare brukes til å sove i dersom det er mulig. Dette er et rom som hjernen din bør forbinde med søvn og avslapping. Hvis man sliter med å sove kan det derfor være en god idé å vurdere om soverommet er søvnvennlig eller bidrar til å holde hjernen våken. Basert på undersøkelser fra DTU, Vi i Villa og Lommelegen ser vi her nærmere på noen faktorer man bør legge merke til når det gjelder soverommet.

Luftkvalitet

Man puster dypt og godt inn når man sover, og det er ikke likegyldig hva slags luftkvalitet man puster inn. Selv om det også er helsemessige faktorer involvert så gir en god luftkvalitet bedre søvn. Uansett bør man opprettholde et godt inneklima på soverommet – dette gjelder ikke bare hvis man er allergiker.

For å sørge for at man har en god luftkvalitet er det først og fremst viktig å være nøye med rengjøringen og lufte godt ut. De færreste lufter ut på soverommet hver dag, men man bør helst lufte ut 2 ganger om dagen både om våren, sommeren, høsten og vinteren. Man trenger ikke lufte ut i mer enn 5-10 minutter av gangen, og hvis det er mulig kan man godt lage gjennomtrekk ved å åpne 2 vinduer. Hvis det er pollensesong (den har høyest spredning i mai-juni) så bør man ikke lufte ut midt på dagen da det er mest pollen i luften – gjør det derfor morgen og kveld.

I tillegg til å lufte ut, er også støvsuging viktig. Man skal helst støvsuge et par ganger i uken etter behov, og gjerne med vinduene åpne – her er gjennomtrekk etter støvsuging en veldig god måte å få de svevende støvpartiklene ut av soverommet på. Husk også å tørke støv av overflater og paneler – og gjør det helst før støvsugingen da det er umulig å unngå at noe av støvet havner på gulvet. Da slipper man å støvsuge en gang til. Hvis man har kjæledyr med pels kan det være nødvendig å støvsuge enda oftere.

Grunnen til at det er så viktig å få bukt med støvet er at mange mennesker utvikler allergi mot støvmidd som lever i støvet. Man skal være oppmerksom på at man derfor bør riste puter og dyner ute, og helst skifte sengetøy hver fjortende dag – for man kan ikke unngå at støvmidd bosetter seg i sengetøyet. Mange mennesker tror at man ikke trenger å være like nøye med rengjøringen dersom man ikke lider av allergi, men alle har godt av et bra inneklima – spesielt på soverommet der man gjerne tilbringer en tredjedel av dagen – da et dårlig inneklima lett kan gi irriterende plager som økt tretthet, uopplagthet og hodepine.

For å demonstrere hvor mye luftkvaliteten faktisk betyr for den generelle helsen har forskere fra DTU utført en studie for å se nærmere på om det finnes en sammenheng mellom søvn og inneklima. Forskerne plasserte forskjellige forsøkspersoner i henholdsvis soverom med god utlufting og soverom med dårlig utlufting. Her skulle forsøkspersonene overnatte, og neste morgen ble de testet innenfor logiske evner og måtte fylle ut et spørreskjema. Resultatene av de logiske testene var veldig klare, og de viste tydelig at de personene som hadde sovet i god luftkvalitet presterte mye bedre enn de som hadde sovet under dårligere klimaforhold.

Bråk

For å kunne falle i søvn og opprettholde en stabil søvn skal kroppen og hjernen kunne slappe av. Mennesket er veldig følsomt overfor lyder – noe som ga mening for urmennesket da det var utsatt for mange farer. Enkelte mennesker sover også veldig lett, mens andre sover veldig tungt og kan sove gjennom nesten hva som helst.

Hvis man hører til blant de som er følsomme overfor lyder så skal det ikke mye til for at man får problemer med å sove. Jo mer irritert man blir over lydene og bråket, desto mer fokuserer hjernen på det. Her skiller ikke hjernen mellom menneskelig bråk eller støy fra trafikken. Generelt sett anbefales det at støynivået ikke overstiger 30 dB om natten, for høyere verdier kan påvirke søvnkvaliteten negativt. 30 dB er ikke så mye da en vanlig samtale mellom 2 mennesker har et lydnivå på ca. 60 dB – derfor kan selv lavere lyder være et problem.

Støynivået avhenger i høy grad av hvor man bor. Hvis man bor i en større by vil det være trafikk og bråk døgnet rundt. Det kan også være jernbaner, motorveier eller flyplasser i nærheten. Dersom man bor i nærheten av tungt trafikkerte veier kan lydnivået ligge på helt opptil 75 dB – som er markant høyere enn de anbefalte 30 dB. I mindre byer og på landet vil man sjeldent ha problemer med lyder utenfra.

Hvis man opplever at bråk er en av grunnene til at man ikke klarer å sove og ikke får sovet ordentlig, kan man se nærmere på vinduene og boligens isolering. God isolering kan redusere støy med ca. 7 dB, og vinduene kan også redusere problemet markant. Vinduer med flere lag glass kan redusere støy med ca. 10 dB – og endelig kan man få spesialdesignede vinduer som kan redusere støy med opptil 25 dB.

Enkelte mennesker velger en enklere vei til søvn uten støy – nemlig ørepropper. Det finnes mange forskjellige typer, men ikke alle vil synes de er like behagelige.

Temperatur

Et kort og godt råd om det å opprettholde en god temperatur på soverommet er: Ikke ha det for varmt eller for kaldt. Det høres enkelt ut, men kan være vanskeligere i praksis. For høy temperatur på soverommet gjør at det kan være vanskelig å sovne da varme gjør kroppen mer våken – og hvis man klarer å sovne kan man lett våkne og føle seg svett om natten i tillegg til at man kan få hodepine. Dersom temperaturen er for lav vil man også slite med å sove. Dersom man sovner i et for kaldt rom kan luftveiene og kroppen bli nedkjølt, noe som svekker immunforsvaret og gjør at man lettere kan bli syk.

Temperaturen innendørs avhenger veldig av hvor man bor rent geografisk. Hvis man bor sørpå vil temperaturen generelt sett være høyere, mens den er lavere i de nordiske landene.

Vi tar utgangspunkt i de nordiske landene hvor vi sjeldent opplever veldig høye temperaturer. Meteorologene kaller det en tropenatt når temperaturen om natten ikke går under 20 grader, men det er uansett sjeldent at dette skjer.

Den riktige nattetemperaturen er veldig individuell, men generelt sett anbefales det at temperaturen på soverommet er kjøligere enn resten av hjemmet. Derfor blir det anbefalt å holde temperaturen på soverommet mellom 18 og 21 grader, noe som vil passe for de aller fleste og gi best mulig søvnkvalitet. Enkelte vil imidlertid foretrekke en litt lavere temperatur.

Sørg derfor for at du ikke skrur radiatorene på fullt når det er vinter, for da blir soverommet også oppvarmet. Man kan eventuelt sette termostaten på et lavere nivå på soverommet eller holde døren lukket om dagen.

Man kan også regulere temperaturen med klær og sengetøy. Om sommeren kan man bytte ut dynen med en lettere variant eller kun sove med et laken. Man kan eventuelt sove med vinduet åpent dersom det ikke er for mye støy eller man slipper inn insekter. Om vinteren kan man sove med en tykk dyne (eller vektdyne) eller kle på seg en varmere pysj.

Lys

Lys og mørke har en mye større innflytelse på det menneskelige sinnet og søvnrytmen enn det vi tror. Mennesket er nemlig skapt til å være våkent når det er lyst og sove når det er mørkt – dette stammer helt fra urmennesket og overlevelsen.

De fleste mennesker følger denne rytmen da vi står opp med solen om morgenen og går på skole eller jobb, og legger oss når det mørkner om kvelden. Dette føles naturlig, og det er fordi kroppen er innstilt på å opprettholde denne døgnrytmen. I grove trekk forteller lyset hjernen når den skal sove, og på mange tider av døgnet vil soverommet «passe seg selv» med tanke på lyset.

Det kan imidlertid være problematisk både sommer og vinter da lyset ikke er konstant hele året. Om vinteren er det mørkt mesteparten av dagen, og det vil ofte være mørkt om morgenen. Derfor kan mange utvikle en tendens til å slite med å stå opp om morgenen, og ettersom det er mørkt mesteparten av døgnet utvikler mange også vinterdepresjon da lyset er med på å gi kroppen viktige D-vitaminer. Det man kan gjøre for å skape en lysere atmosfære på soverommet er å gå til anskaffelse av en lysterapilampe med vekkefunksjon. Den simulerer solens rytme og lyser opp soverommet gradvis – akkurat som solen gjør de andre årstidene.

Om sommeren er problemet omvendt da det blir lyst veldig tidlig – allerede rundt 3-tiden om morgenen vil det begynne å lysne. Ettersom lyset påvirker hjernen og får den til å tro at det er dag kan det være vanskelig å sove de månedene det er lyst. Man kan imidlertid fikse problemet relativt enkelt ved å skaffe seg veldig mørke gardiner på soverommet – eller ordentlige blendingsgardiner. Man kan også bruke en sovemaske over øynene for å holde lyset ute.

Personer med skiftarbeid er spesielt utsatte for søvnproblemer da døgnrytmen deres endres hele tiden.

Dataskjermen

Det har etterhvert blitt en vane for mange å ta med seg datamaskinen i sengen for å sjekke nyheter eller emailer. Dette er en veldig dårlig idé da det kunstige lyset fra datamaskinen (også fra telefon eller nettbrett) kan manipulere hjernen til å tro at den skal være våken og dermed påvirke hjernens oppfattelse av natt og dag.

Skjermbruk i hverdagen påvirker ikke nattesøvnen, men det gjør bruken om kvelden – spesielt de siste par timene før man skal sove. De moderne skjermene har en veldig høy konsentrasjon av blått lys som er veldig intenst. Denne intensiteten påvirker hjernen og kroppen, og får mengden av hormonet melatonin til å falle. Melatonin er kroppens naturlige søvnhormon, og hvis det faller vil hjerterytmen stige og gjøre at man føler seg mer våken.

Derfor anbefales det å legge bort skjermene de siste par timene før man legger seg, og la være å ta med datamaskinen eller nettbrettet i sengen. Hvis det likevel er nødvendig å bruke de, kan man skru ned lysstyrken på skjermen eller gå til anskaffelse av en Software som kan regulere lysmengden.

En dyne er ikke bare en dyne, og en pute er ikke bare en pute. Når man investerer i liggekomforten med en regulerbar seng så ville det vært synd å ikke samtidig sørge for at man har de beste dynene og putene.

Den danske sengeeksperten Sengespecialisten skriver at det er veldig viktig at men velger dyne og pute med omhu. Basert på rådene deres har vi her laget en guide slik at du kan finne helt riktig variant:

Dynen

Sengespecialisten skriver at det er mange forhold man skal ta hensyn til når man velger en dyne. Dynen skal holde personen passe varm hver natt, ha en god passform og godt fyll. Fyllet er det første man skal se etter da dyner fylles med mye ulikt materiale. Fiberdyner er de billigste, og de er også lette å vaske. I tillegg er de allergivennlige da dun og fjær kan skape problemer for allergikere. På den andre siden kan fiberdyner være mindre isolerende og puste dårlig.

Man kan også kjøpe dyner som er fylt med dun. Dundyner koster mer enn fiberdyner, og det kan være vanskelig å vaske de. Dundynen er en veldig lett variant, noe som kan ha en positiv innvirkning på søvnen. Den holder også veldig godt på varmen – derfor er en dundyne spesielt god å ha om vinteren. Det er også forskjell på dundyner, for kun få dundyner er fylt med utelukkende dun – her vil det ofte være en blanding av større og mindre fjær. Man skal også være oppmerksom på at enkelte typer dun er bedre enn andre da de er av bedre kvalitet.

Innenfor dyneverdenen snakkes det ofte om dynenes bæreevne. I praksis betyr dette hvor godt dynen varmer. Dette vurderes på en skala fra 2-16, og en høy bæreevne betyr god varme fra dun som ikke klumper seg sammen.

En dyne med høy bæreevne vil være lett, luftig og isolerende, og dyner med flere dun enn fjær vil alltid ha en høyere bæreevne. Hvis man vil ha en dyne som ligger øverst på skalaen for bæreevne bør man investere i en ren edderdunsdyne, men dette reflekteres også i prisen. Sengespecialisten anbefaler at man går etter en dyne med en bæreevne på 10 eller mer.

Man bør også være oppmerksom på noe så enkelt som dynens lengde. Tommelfingerregelen er at dynen alltid skal være 30 centimeter lengre enn ens egen høyde. Mange standarddyner er på 200 centimeter i lengden og 140 centimeter i bredden, så hvis man er rundt 180 cm høy eller høyere så vil ikke en standarddyne alltid være et godt valg. Det finnes en del dyner med en lengde på 220 centimeter – dette er noe man i så fall bør vurdere.

Pute

De fleste kjenner til problemene ved å finne seg til rette på en pute når man endelig har kommer på hotellrommet etter en lang reise. Det er fordi de fleste har bruk for en bestemt type pute for å kunne sove ordentlig.

Sengespecialisten anbefaler at man går for en høy pute hvis man som regel sover på siden. Det gjør at nakken ikke belastes så mye, og jo mer bredskuldret man er desto høyere pute har man også behov for. Derfor vil menn generelt sett ha bruk for høyere puter enn kvinner.

Hvis man sover mest på ryggen bør man ha en lavere pute. En lav pute gir nemlig mest støtte til nakken dersom man ligger på ryggen. Det gjør det lettere å slappe av, og ryggsøylen vil bli naturlig utstrakt.

Sover man på magen skal man også gå for en lav pute uten for mye fyll. Det gir en mer behagelig og naturlig komfort for nakken, samtidig som det forhindrer en unaturlig krumning. Sengespecialisten anbefaler imidlertid ikke at man sover på magen da det ikke er anatomisk korrekt og belaster både rygg og nakke.

Det er en direkte sammenheng mellom søvn og trening, og sammenhengen går begge veier. På den ene siden er treningen med på å bruke kroppens energi og dermed gjøre den naturlig sliten, men på den andre siden er det viktig med hvile og restitusjon etter en omgang mosjon. En av fordelene med en regulerbar seng er at man kan justere liggeposisjonen sin dersom man ofte er fysisk aktiv og trener mye.
Dette gjør at man kan tilpasse sengen slik at man ligger best mulig hvis man for eksempel har støle muskler etter trening.

Det er også alltid en god idé å investere i en dobbeltseng – selv om man bor alene. En dobbeltseng gir deg plass til å slappe av i hele kroppen og oppnå de liggeposisjonene som passer best til en restituerende kropp – uten at du vil oppleve plassbegrensning i sengen. Dette vil ofte være et problem dersom man har en enkeltseng – som ofte kan bli for liten.

Forskere har utført utallige undersøkelser som alle har kommet frem til den samme konklusjonen. Blant annet har et team av forskere fra universitetet Stanford laget en undersøkelse blant eldre som klaget over søvnproblemer. Ingen av disse personene beveget seg særlig mye, og derfor utviklet forskerne treningsprogrammer til hver enkelt person som skulle holde de i moderat aktivitet i minst en halvtime hver dag. Forskerne fulgte de eldre over lengre tid, og de rapporterte raskt at søvnkvaliteten deres hadde forbedret seg markant. Deres generelle velvære ble også bedre.

Vektklubb.no anbefaler derfor at alle voksne får minst en halvtimes mosjon om dagen.

Når man trener mye er det også viktig med hvile. Det er fordi cellene fornyes og muskelmassen gjenoppbygges etter treningens belastning når man sover. Her kan en regulerbar seng være nyttig for mange fordi man kan justere liggeposisjonen, slik at den passer bedre til en støl kropp. Legg imidlertid merke til at man ikke bør trene eller være veldig fysisk aktiv rett før man legger seg. Det får kroppen opp i gir i stedet for at den blir sliten, og derfor vil det være vanskelig å sovne.

Basert på informasjon fra danske Vidensråd for Forebyggelse, samt National Geographic, gir vi deg her noen generelle råd for å få en bedre nattesøvn. Vi går inn på hva man bør gjøre og hva man bør unngå å gjøre rett før man legger seg.

Dette bør du gjøre rett før sengetid

Luft ut – både om morgenen og rett før du legger deg – da er luften helt frisk.

Yoga eller mindfulness – hvis kroppen er avslappet og balansert vil det bli lettere å sovne – prøv yoga, mindfulness, pusteøvelser eller avspenningsteknikker.

Forbered kroppen på søvn – prøv å være rolig og avslappet 30-60 minutter før sengetid. Slå av elektronikk og finn roen. Man kan også sette seg i rolige omgivelser og lese dagens avis eller en bok som ikke er altfor spennende – for eksempel kan spennende krimbøker heller holde en våken.

Legg merke til om du er trøtt – man kan ikke sove hvis man ikke er trøtt. Selv om det kan virke frustrerende dersom man skal opp tidlig neste dag, er det lurt å la være å tvinge seg selv til å sove, for det virker ikke. Les heller en avis eller en bok, men la mobiltelefonen være. Elektroniske apparater gjør deg bare mer våken med det blå lyset.

Te – enkelte har glede av å drikke en kopp te sent om kvelden. Man kan eventuelt brygge en te med beroligende urter. Aromaen alene vil gjøre kroppen mer avslappet.

La tankene hvile – man kan ikke sove hvis tankerne surrer rundt i hodet. Skriv ned alle tankene i en notatbok og la de overnatte der.

Et varmt bad – et koselig og uforstyrret bad (gjerne i et badekar) kan få kroppen til å slappe bedre av.

Profesjonell hjelp – hvis man har vedvarende og veldig forstyrrende søvnproblemer kan man oppsøke lege eller annen profesjonell hjelp.

Dette bør du ikke gjøre rett før sengetid

Drikke kaffe – kroppen påvirkes veldig av koffein da det stimulerer kroppen og gir den en energi-boost.

Drikke alkohol – alkohol kan både gi kroppen mer energi og gjøre den sløv, men den fører ofte til urolig søvn.

Spise mat – en tom og rumlende mage vil holde deg våken. Spis noe lett – for eksempel et knekkebrød – hvis du er skrubbsulten. Ellers er det lurt å holde matinntaket nede rett før man legger seg, for ny mat gir ny energi til kroppen. Spesielt vil fett og sukker holde kroppen våken.

Mosjon – mosjon er sunt for kroppen, for en sliten kropp sover bedre. Dette gjelder imidlertid ikke rett før sengetid da fysisk aktivitet får kroppen til å våkne. Beveg deg heller i løpet av dagen slik at kroppen blir naturlig fysisk sliten og utmattet.

Sovepiller – unngå sovepiller så mye som mulig – bruk de kun hvis det er absolutt nødvendig. Sovepiller gir en unaturlig søvn og setter kroppens renselsesprosesser ut av balanse.

Datamaskin eller telefon – det blå lyset fra skjermen påvirker hjernens oppfattelse av natt og dag, og reduserer konsentrasjonen av hormonet melatonin i kroppen. Det fører til at man føler seg mer våken.