Trening med vektbenk for hele kroppen: Målrett mot hver eneste muskelgruppe
For å få maksimalt utbytte av treningsregimet ditt er det nødvendig med en allsidig og effektiv tilnærming til styrketrening. Vektbenk er en juvel når det kommer til utstyr, og kan brukes til et mylder av øvelser for form og styrke i hele kroppen. Enten du er nybegynner og trenger å komme i gang, eller er en erfaren mosjonist på jakt etter ny inspirasjon, er denne artikkelen din inngangsport til et helhetlig treningsregime for hele kroppen.
Hva er en vektbenk?
En vektbenk er et treningsutstyr som brukes til vekttrening. Den består vanligvis av et langt, polstret brett med en solid ramme, ofte i metall, som brukes som plattform for ulike øvelser, for eksempel benkpress, flyes og brystpress.
Vektbenker kan være justerbare, slik at brukerne kan endre benkens helning eller fall for å trene ulike muskler eller treningsvariasjoner. Noen vektbenker har også tilleggsfunksjoner som f.eks. stativer for oppbevaring av vekter eller vektstenger, benstrekker- og curlstasjoner og preacher curl-fester.
Hva er de viktigste øvelsene på en vektbenk for å trene hele kroppen?
En helkroppsøkt med treningsbenk lar deg trene flere muskelgrupper ved hjelp av en rekke ulike øvelser. Her viser vi hvordan du kan trene alle muskelgruppene og gjennomføre en helkroppsøkt med treningsbenk.
Øvelser for brystet
- Les gjennom og forstå instruksjonene. Deretter utfører du benkpressen ved å ligge på ryggen på en benk med føttene plantet på bakken. Ta tak i vektstangen litt bredere enn skuldrene og senk den ned mot brystet. Press stangen opp igjen og tilbake til startposisjonen.
- Skrå benkpress – Juster vinkelen på benken (ca. 30–45 grader), og utfør benkpress med samme teknikk som ved flat benkpress, for å rette treningen mot den øvre brystmuskulaturen.
Øvelser for ryggen
- Bøyde armhevinger: Stå ved siden av en benk, plasser ett kne og en hånd på benken for støtte, og hold en vekt i den andre hånden. Trekk vekten mot brystet, mens du holder albuen nær kroppen. Gjenta øvelsen på begge sider.
- Reverse flyes. Set deg på kanten av benken, bøy deg fremover med rett rygg og hold en vekt i hver hånd. Løft vektene opp og til siden, mens du presser skulderbladene sammen. Senk dem kontrollert tilbake.
Øvelser for skuldrene
- Sittende skulderpress med manualer: Start med å sitte på benken, en manual i hver hånd foran skuldrene. Press manualene rett over hodet til armene er strake. Senk dem deretter ned igjen til skulderhøyde.
- Sidehevinger: Sett deg på kanten av benken med en manual i hver hånd, og løft armene ut til siden til de er på linje. Senk dem sakte ned igjen.
Armøvelser
- Bicepscurls: Sitt på benken med en manual i hver hånd, håndflatene vendt fremover. Curl manualene mot skuldrene, mens du trekker sammen biceps. Senk dem sakte ned igjen.
- Triceps-dips: Plasser deg med ryggen mot benken, plasser hendene på kanten av benken med en skulderbreddes avstand og strekk ut bena foran deg. Senk kroppen ved å bøye albuene, og press deg deretter opp igjen til utgangsposisjonen.
Benøvelser
- Tråopp: Stå med ansiktet mot benken og gå opp på den med det ene benet, mens du presser gjennom hælen for å løfte kroppen. Så går du ned og bytter ben.
- Bulgarsk knebøy: Stå med ryggen mot benken og sett den ene foten på benken. Senk kroppen ned i utfallsposisjon, mens det fremste kneet er på linje med tærne. Press deg opp igjen til utgangsposisjonen og gjenta med det andre benet.
Kjerneøvelser
- Nedadgående sit-ups: Still benken i en nedover- posisjon. Ligg bakover, hekt tærne under putene og gjør sit-ups samtidig som du aktiverer kjernemusklene.
- Russiske vendinger: Sett deg på benken og len deg litt bakover. Løft beina fra bakken og vri overkroppen til høyre og venstre og ta tak i benken på hver side.
- Nedkjøling: Avslutt treningsøkten med 5-10 minutter lett kardioaktivitet og statiske tøyninger for å få musklene til å restituere og forhindre stivhet.
MERK: Start med 5-10 minutters lett kardiotrening, for eksempel jogging på tredemølle eller spensthopp, for å øke blodomløpet og varme opp musklene. Velg vekter som er tyngre enn det du er vant til, men som gjør at du kan opprettholde riktig teknikk i de ulike øvelsene. Juster benken etter behov, og lytt til kroppen for å unngå overtrening eller skader. Det anbefales å rådføre seg med en treningsekspert for å tilpasse treningen til egne behov og evner.
Er det noen treningsprogrammer eller rutiner egnet for helkroppstrening på vektbenker?
Det finnes konkrete treningsprogrammer og rutiner som er utviklet for helkroppstrening på vektbenker. Disse programmene inneholder vanligvis øvelser som retter seg mot ulike muskelgrupper som bryst, rygg, skuldre, armer, ben og kjernemuskulatur. Treningsøktene kan være bygd opp som sirkeltrening, øvre/nedre kroppsdel, supersett eller tidsbaserte øvelser
- Kretsløpstrening- Dette innebærer å utføre en serie øvelser etter hverandre med minimal hvile mellom øvelsene. Hver øvelse retter seg mot en annen muskelgruppe, noe som gir en omfattende trening for hele kroppen.
- Øvre/nedre splitt – Deler treningsøktene opp i to separate økter, slik at du trener overkroppen på en dag og underkroppen en annen. På denne måten får hver muskelgruppe nok tid til å restituere.
- Supersett – Trener to muskelgrupper etter hverandre uten hvile. Dette kan være motstridende muskelgrupper eller forskjellige muskelgrupper som målrettes, og hjelper deg med å maksimere effektiviteten og treningsintensiteten.
- Tidsbaserte sirkeltreninger – Denne metoden innebærer at du setter en tidsbegrensning, for eksempel 20-30 minutter, og utfører så mange runder av en serie øvelser som mulig innenfor den angitte tidsrammen. Med denne tilnærmingen utfordrer du utholdenheten og får en treningsøkt med høy intensitet.